Уроки для похудения ноги

Содержание

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Уроки Для Похудения Ноги. Упражнения для похудения ног и бёдерСтройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

Уроки Для Похудения Ноги. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условияхВ зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.

Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Уроки Для Похудения Ноги. Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедерЧтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями. От этого мышечная ткань только увеличится. Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут. Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

  • бег;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы.

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Уроки Для Похудения Ноги. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендацииОтличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Уроки Для Похудения Ноги. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить миниВелосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Уроки Для Похудения Ноги. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Подробнее об упражнениях для ног для похудения в домашних условиях читайте в статье по ссылке.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен. И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу. По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Уроки Для Похудения Ноги. Упражнения для похудения ногРасскажем о ТОП-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом. Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Уроки Для Похудения Ноги. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условияхОни могут быть самыми разными. Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Помощь профи

Уроки Для Похудения Ноги. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видеоЛюбой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для ног:

Основные выводы

Добиться стройности ног и бедер можно двумя путями: изменение рациона питания со снижением калорийности, а также увеличением физических нагрузок.

Упражнения должны быть направлены на сжигание жира в первую очередь, а во вторую – на укрепление мышечной ткани. То есть сначала надо отдавать предпочтение кардиотренировкам, а потом силовым упражнениям.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Уроки Для Похудения Ноги.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Уроки Для Похудения Ноги.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Уроки Для Похудения Ноги.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Уроки Для Похудения Ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Уроки Для Похудения Ноги.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Уроки Для Похудения Ноги.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Уроки Для Похудения Ноги.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Уроки Для Похудения Ноги.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Уроки Для Похудения Ноги.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Уроки Для Похудения Ноги.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Уроки Для Похудения Ноги.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Уроки Для Похудения Ноги.

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Уроки Для Похудения Ноги.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-video

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Уроки Для Похудения Ноги.

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  6. Приседания: 10 повторений
  7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
  12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

Уроки Для Похудения Ноги.

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

Уроки Для Похудения Ноги.

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

Уроки Для Похудения Ноги.

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Уроки Для Похудения Ноги.

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

Уроки Для Похудения Ноги.

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Уроки Для Похудения Ноги.

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Уроки Для Похудения Ноги.

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Уроки Для Похудения Ноги.

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

Уроки Для Похудения Ноги.

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Уроки Для Похудения Ноги.

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

Уроки Для Похудения Ноги.

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 "захлестов" на каждую ногу (всего 40)

Уроки Для Похудения Ноги.

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног. Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир. Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Уроки Для Похудения Ноги.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, правая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Выполняйте все 45 секунд упражнение на правую сторону, во втором круге упражнение выполняется на другую сторону.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Уроки Для Похудения Ноги.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

Уроки Для Похудения Ноги.

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Уроки Для Похудения Ноги.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду "разножки".

Сколько выполнять: 20 повторений.

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Уроки Для Похудения Ноги.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Уроки Для Похудения Ноги.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Уроки Для Похудения Ноги.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Уроки Для Похудения Ноги.

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

  1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
  2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
  6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

Уроки Для Похудения Ноги.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

Уроки Для Похудения Ноги.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

Уроки Для Похудения Ноги.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

Уроки Для Похудения Ноги.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

Уроки Для Похудения Ноги.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

Уроки Для Похудения Ноги.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Уроки Для Похудения Ноги.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-na-pohudenie-nog.html

Поделиться этой записью: