Тренировки на велотренажере для похудения ног

Содержание

Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься мужчинам и женщинам?

Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.

Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.

Правила проведения тренировки

Некоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает — тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество — помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать здесь.

Основные правила проведения тренировки на велотренажере:

  • Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
  • Заниматься утром или вечером — каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
  • Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, приседания, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
  • Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла. Ноги в нижнем положении педали выпрямлены, спортсмен не должен шататься, чтобы дотянуться до нижней педали.
  • Нагружается больше передняя часть бедра. При движении вниз нога напряжена, вверх — расслаблена.
  • После тренировки выполняют растяжку, чтобы избежать сведения мышц.
  • Помогут достичь результатов специальные шорты или бриджи.

Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):

Нагрузки и результат

Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.

  • чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
  • для похудения выбирают средний уровень сопротивления.

Как определяется интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:

  • легкая — 15–16 км/ч;
  • средняя — 19–20 км/ч;
  • умеренная — 22–25 км/ч;
  • высокая — 27–30 км/ч;
  • очень высокая — от 35 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.

Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть — в чередовании быстрого и медленного темпа.

Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.

В подтверждение эффективности такого вида тренировок — результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти тут.

Интервальная езда способствует похудению не только ног, но живота, хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю — в этом случае достаточно 3 раз в неделю.

Длительность фазы, секунд Название фазы Степень нагрузки
300 Разогрев Легкая
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
240 Завершение Легкая
Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок. Они чередуют среднюю скорость с умеренной. Опытные спортсмены в фазе «спринт» переходят на очень высокую скорость.

Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.

Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:

Программы тренировок для разных уровней подготовки

Для похудения икр рекомендуется езда на велотренажере с минимальным отягощением или без него. Ноги худеют и одновременно обретают красивый силуэт. При вертикальном способе посадки поочередно занимаются сидя и стоя.

Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Программа для начинающих

Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:

День недели Время, мин.
1-я недели 2-я неделя 3-я неделя
Понедельник 15 20 30
Вторник Отдых Отдых 30
Среда 15 20 Отдых
Четверг Отдых Отдых 30
Пятница 15 20 Отдых
Суббота Отдых Отдых 30
Воскресенье Отдых Отдых Отдых

Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.

Средний уровень

На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.

Высокий уровень

Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.

Пульс

Важный критерий правильной тренировки — частота сердечных сокращений, или пульс.

Для начала находят максимально допустимое значение: ЧСС (макс) = 220 — возраст. Затем определяют норму соответственно уровню подготовки:

  • для новичков — 65–70% от полученного числа;
  • для среднего уровня — 70–80%;
  • для подготовленных — 80–90%.

Замеры проводят на 10 минуте от начала занятия.

Положение сидения

Высота седла позволяет акцентировать внимание на определенной части тела.

  • высокая посадка — нагрузка приходится на ягодицы, бедра, зону «галифе»;
  • низкая посадка — работает голень, щиколотки, колени.

Другие методы похудения

Одновременно с занятиями на велотренажере регулируют рацион, формируя его из блюд и продуктов, которые разгоняют метаболизм. Полезно плавание. Удлинить мышцы поможет пилатес.

Внимание, остановка!

Тренировки следует прекратить, если появился один из симптомов:

  • нехватка воздуха;
  • одышка;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • слабость.

Чтобы достичь результата, нельзя заниматься посторонними делами — рукоделием, чтением книг, поскольку нужна правильная осанка. Максимум, что можно себе позволить — просмотр фильма или прослушивание музыки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/velotrenazher/dlya-pohudeniya-kak-zanimatsya.html

Велотренажер для похудения

Одним из самых эффективных тренажеров для обретения желаемой фигуры, а также поддержания в форме кожи и мышечной массы является велотренажер для похудения. Известно, что обычный велосипед, по принципу которого устроен данный тренажер, позволяет интенсивно прокачать всю нижнюю часть тела и пресс, но только при наличии благоприятной погоды. В отличие от велосипеда, похудеть на велотренажере можно в любое время.

Тренажер имеет массу преимуществ:

  • способствует физической активности;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует похудению и набору мышечной массы;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему организма;
  • компактен, может стоять дома, не занимая много места;
  • один из самых атравматичных тренажеров (риск получения увечья на нем минимален).

Велотренажер относится к группе кардио-тренажеров, с помощью которых сжигается жировая прослойка. Похудеть на велотренажере не составит труда, если заниматься правильно.

Правильная техника занятий на велотренажере

Вначале следует понять принцип работы и правила пользования данным устройством.

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?

Тренировка на велотренажере выглядит, как езда на обыкновенном велосипеде. Отличительной особенностью первого является возможность настраивать скорость, темп, выбирать режимы и регулировать нагрузку. Таким образом, вы сможете настроить максимально удобный формат тренировки: например, будто вы едете по горному серпантину.

Велотренажер невероятно эффективен в вопросе похудения. Он объединяет в себе кардио (сжигание лишних калорий) и силовые нагрузки (набор мышечной массы).

За счет этого практически все ваше тело равномерно нагружается. Вы сможете не только прокачать мышцы, а и похудеть в животе, руках, уменьшить объемы бедер или талии.

Правильное использование велотренажера

Пользоваться тренажером крайне легко:

  1. Займите комфортное для вас положение на тренажере.
  2. Правильно отрегулируйте сидение. Настройте высоту таким образом, чтобы ваша нога, которая стоит на педали, была немного согнута в колене.
  3. Настройте положение руля. Ему нужно находиться на оптимальном расстоянии от вашего тела, чтобы при занятиях спина была немного согнута, но в то же время, чтобы основная нагрузка приходилась на педали.
  4. Включите монитор, нажав соответствующую кнопку на лицевой панели устройства.
  5. Выберите желаемую программу тренировки или настройте необходимый уровень.
  6. По окончанию тренировки медленно уменьшайте скорость и темп вращения педалей. После полной остановки нажмите на кнопку «Стоп».

Экипировка

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

Данный вид тренажеров признан одним из самых безопасных, поэтому он не требует такого вида экипировки, как шлем, наколенники, перчатки. При занятиях они будут только мешать.

Для комфортных и результативных занятий на велотренажере вам понадобится лишь правильно одеться: одежда должна быть удобной. Для мужчин подойдет классическая спортивная форма: специальные велотрусы или шорты, майка и удобные кроссовки. Для женщин – лосины или шорты, майка или спортивный топ и комфортная спортивная обувь. Одежда — удобная и не сковывающая движений.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуется надеть минимум одежды для удобной езды. В случае, если тренировка проходит в холодное время года, вы можете заниматься на велотренажере в термобелье.

Продолжительность тренировки

Несмотря на то, что занятия на тренажере помогают укрепить организм и сбросить лишний вес, данные цели можно достигнуть лишь при соблюдении правильной техники. К одним из основных аспектов успешной тренировки относится ее продолжительность. Существует перечень правил, при соблюдении которых вы добьетесь результата максимально быстро:

  1. Время тренировок должно составляться, исходя из вашего самочувствия и ощущений. Для похудения минимальное время тренировки на среднем режиме составляет 30 минут – только спустя полчаса в организме запускаются процессы жиросжигания. Врачи не рекомендуют заниматься на тренажерах дольше полутора часов.
  2. Оптимальное время для занятий – от 20 минут до часа. В таком темпе занятия на велотренажере допускаются каждый день. Ежедневно можно проезжать около 20 километров.
  3. Важно следить за показателями пульса – врачи отмечают, что во время основной стадии тренировки пульс не должен превышать 75% от максимальной его скорости.

Частота занятий

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть дома — польза и противопоказания

Регулярные занятия на велотренажере имеют накопительный эффект для здоровья, однако важно соблюдать меру. Для начинающих оптимальная частота тренировок составляет 3 раза в неделю. Позже можно будет увеличить этот показатель, однако важно помнить, что наилучшим вариантом считаются тренировки через день.

Заниматься можно и каждый день, однако в этом случае рекомендуется чередовать нагрузки: проводить полноценную тренировку, а на следующий день заниматься 20-30 минут, крутя педали в легком темпе и не прикладывая особых усилий.

Не стоит заставлять себя заниматься: если вы чувствуете, что необходим отдых, следует крутить педали в облегченнои темпе.

Выбор подходящей скорости

Занятия на велотренажере подразумевают усиленную нагрузку на икры и пресс. Некоторые считают, что чем интенсивнее проходит тренировка, тем лучше будет результат. Однако, это не совсем так. Необходимо распределять нагрузку и чаще работать в расслабленном темпе, особенно под конец занятий, совершая так называемую «заминку». Касательно скорости, на которой нужно крутить педали, существуют следующие советы:

  1. Если вы новичок, стоит провести первую тренировку на средней скорости. Таким образом вы поможете организму свыкнуться с изменениями в ритме жизни. Не стоит излишне нагружать ваше тело в первую неделю занятий. Рекомендуется также начинать с тренировок продолжительностью в 15-20 минут.
  2. Для более опытных спортсменов оптимальным будет чередование нагрузок: при занятиях через день следует усиленно заниматься в первый, а во второй – ездить в расслабленном темпе, исключительно для поддержания формы.
  3. Крайне важно правильно начинать и заканчивать тренировку: как только вы сели за велотренажер, первые 5 минут занятия должны проходить на небольшой скорости, постепенно ускоряясь. Крутить педали в быстром темпе следует в разгаре тренировки. То же касается ее окончания: следует провести «заминку», постепенно снижая скорость, нельзя заканчивать тренировку резко.

Разминка перед тренировкой на велотренажере

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Как похудеть на велотренажере, не выходя из дома

Необходимо всегда помнить о важности проведения разминки перед любой тренировкой. Разминка должна содержать базовые упражнения для подготовки организма к нагрузкам, поэтому акцент разминки должен быть на тех частях тела, которые будут усиленно работать во время самой тренировки.

В случае занятий на велотренажере, следует включить в программу разминки такие упражнения:

  • наклоны головы влево/вправо;
  • круговые вращательные движения головой;
  • вращения плечами для растяжки плечевых суставов;
  • отведение рук назад, сведение лопаток для растяжки грудных и плечевых мышц;
  • упражнение на растяжку задней поверхности бедра (стоя, поднимите ногу, прижав колено к себе, и тяните ее на себя, то же самое повторите со второй ногой);
  • упражнение на растяжку квадрицепсов (стоя, согните ногу в колене, подхватите ее сзади и притягивайте к себе, повторите со второй ногой);
  • растяжка подколенного сухожилия, наклоны вниз с прямыми коленями;
  • разминка голеностопного сустава путем круговых вращений стопы на носочках;
  • бег на месте, прыжки.

Пульс во время тренировки

Учащенное сердцебиение во время тренировки является показателем степени нагрузки на организм. С помощью отслеживания пульса на велотренажере можно подкорректировать программу тренировок и вывести ее на идеальный для вас уровень нагрузки. Отслеживание сердцебиения также считается очень эффективным для похудения, ведь оно олицетворяет кардио-нагрузку для организма, что напрямую влияет на сжигание подкожного жира.

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Велотренажер для похудения

Для определения оптимального уровня нагрузки следует вначале измерить показатели пульса:

  1. Спустя 10-15 минут после начала тренировки, когда вы вступили в фазу максимальной нагрузки, измерьте ваш пульс. На многих тренажерах пульсометр установлен непосредственно на ручках.
  2. Далее рассчитайте МВП (максимальный возрастной пульс), отняв ваш возраст в годах от 220.

Во время первых занятий максимальная частота сердечных сокращений должна составлять не более, чем 70% вашего максимального возрастного пульса. Впоследствии при хорошей физической форме этот показатель может увеличиться до 80%.

В первой таблице рассчитана оптимальная частота вашего пульса во время тренировки при условии, что вы новичок.

ВозрастКонтрольное значение частоты пульса
Удары за 10 секундУдары в минуту
2523138
3022132
3522132
4021126
4520120
5019114
5519114
6018108
6518108

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Поможет ли велотренажер для похудения (и как правильно заниматься)

Вторая таблица определяет те же показатели, только для спортсменов, имеющих физическую подготовку выше среднего уровня.

ВозрастКонтрольное значение частоты пульса
Удары за 10 секундУдары в минуту
2526156
3026156
3525150
4024144
4523138
5022132
5522132
6021126
6520120

Положение сидения

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься мужчинам и женщинам?

Правильная посадка на тренажере позволяет достичь желаемого результата с удовольствием, а также избежать травм. Для того чтобы правильно настроить вертикальный велотренажер под себя, необходимо выполнить ряд действий:

  1. Займите положение сидя на тренажере в комфортной для вас позе.
  2. Поставьте стопы на педали тренажера таким образом, чтобы подушечки стоп находились за осями педалей.
  3. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы в самой нижней точке нога, стоящая на педали, была согнута в колене и имела угол отклонения около 30 градусов. Это положение обеспечивает максимально удобное пользование велотренажером.
  4. Ваша спина должна быть немного согнута, чтобы основная нагрузка приходилась на педали, а не на руки.
  5. Важно оценить правильность угла наклона корпуса. Для этого покрутите педали. Если вы ощущаете, что бедра качаются из стороны в сторону – сиденье отрегулировано слишком высоко. Настройте его так, чтобы вы сидели ниже — бедра не должны двигаться во время тренировки.

Если вы займете правильную посадку на велотренажере в самом начале, то сможете приучить себя к правильной технике выполнения упражнения, что поможет вам в будущем получать максимальное удовольствие и прогресс от занятий.

Противопоказания

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Как заниматься на велотренажере для похудения

Как и любое оборудование для спортивных тренировок, велотренажер имеет свои противопоказания. Перед тем как начать езду на данном тренажере, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. Не рекомендуется заниматься на велотренажере при наличии следующих болезней:

  • астма;
  • тахикардия;
  • сахарный диабет в острой фазе;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • ожирение 2 и 3 степени;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • онкологические заболевания;
  • стенокардия;
  • болезнь суставов;
  • ишемическая болезнь.

Кроме того, следует прекратить занятия, если вы ощущаете тошноту, слабость или боль в сердце.

Видео о мнении экспертов о велотренажере для похудения

Как выбрать велотренажер

Для того чтобы определиться с тренажером, необходимо сначала рассмотреть его плюсы и минусы. К преимуществам велотренажера можно отнести:

  • пользу для здоровья;
  • укрепление всего организма и снижение веса;
  • массу полезных функций, режимов и программ;
  • комплексное воздействие на все тело;
  • закаливание от травм за счет укрепления суставов;
  • уменьшение риска ряда сердечных заболеваний.

Кроме того, на велотренажере можно заниматься, даже имея мало времени в запасе: когда у вас есть буквально полчаса, вы не успеете провести полноценную тренировку с помощью обычного велосипеда. Если велотренажер находится у вас дома, он справится с этой задачей. Также вы сможете определить количество преодоленных километров благодаря встроенному одометру, скорость пульса благодаря пульсометру.

Велотренажер также имеет определенные недостатки:

  1. Конструкция занимает достаточно много места, поэтому если у вас небольшая квартира, то тренажер может создать неудобства.
  2. Тренажер имеет больше накопительный эффект, поэтому быстро похудеть на нем не удастся.
  3. Существует риск испортить осанку на велотренажере. Чтобы избежать этого, необходимо постоянно держать спину ровно во время занятий.

Критерии выбора

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере

На рынке существует масса велотренажеров на любой вкус, цвет и кошелек. Для того чтобы выбрать велотренажер для похудения, нужно изучить несколько аспектов:

  1. Пространство. Определите для себя, какого размера должен быть ваш тренажер, достаточно ли места для него в вашей квартире или доме. Найдите место, где возможно его разместить.
  2. Функциональность. Существует множество разнообразных тренажеров, цена и габариты которого определяются функционалом и эффективностью. Продумайте, какие функции вы бы хотели видеть в устройстве, а от каких готовы отказаться.
  3. Комфорт. В вопросе выбора модели (магнитной или механической) важно учесть особенности каждой – например, некоторые отличаются высоким шумом.
  4. Цена. На основании предыдущих аспектов, определите, какую цену вы готовы заплатить за тренажер.

Сравнение видов велотренажеров

Для тренировок на велотренажере в домашних условиях необходимо определиться с моделью устройства. Существуют четыре вида велотренажеров: вертикальные, горизонтальные, портативные и гибридные. По системе нагрузки велотренажер может быть механическим, магнитным или электромагнитным. В таблице ниже приведено сравнение этих критериев, чтобы каждый спортсмен мог определиться с идеальной для себя моделью.

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Правильно заниматься на велотренажёре – эффективный способ похудеть

Вид тренажераОписаниеПреимущества
ВертикальныйТакой тип велотренажера является полной имитацией трекового велосипеда. Вертикальный велотренажер рекомендуется выбирать любителям классических велосипедов.
  • имеет высокую компактность;
  • задействует практически все группы мышц.
ГоризонтальныйГоризонтальный велотренажер отличается тем, что при работе на нем человек занимает полу-лежачее положение. Использование данного тренажера рекомендуется для восстановления организма после тяжелых нагрузок или травм.
  • активно напрягает мышцы ног;
  • помогает снять нагрузку со спины.
ПортативныйДанный тренажер не имеет сидения и руля, сделан преимущественно для занятий стоя. Хорошо подходит для реабилитации тела после травм.
  • отличается компактностью;
  • не напрягает сердечно-сосудистую систему.
ГибридныйГибридный велотренажер совмещает в себе вертикальный и горизонтальный типы. Эта способность позволяет отрегулировать сидение и спинку таким образом, чтобы заниматься в любой желаемой позе.
  • комплексная нагрузка на организм;
  • совмещение нескольких типов тренажеров.

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Различные системы нагрузок также имеют свои положительные и негативные стороны.

Система нагрузкиПреимуществаНедостатки
Механическая
  • обеспечивает высокий уровень нагрузок;
  • повышает выносливость организма;
  • укрепляет мышцы;
  • способствует интенсивному жиросжиганию.
  • при неправильном использовании может ухудшить осанку;
  • существует риск перенапряжения организма.
Магнитная
  • работает бесшумно;
  • позволяет точно управлять диапазоном нагрузок;
  • компактный размер;
  • большой срок эксплуатации;
  • плавный и равномерный ход.
  • стоимость;
  • нуждается в профессиональных руках при ремонте или сборке.
Электромагнитная
  • недавно появились на рынке, что говорит о продуманности системы;
  • обширный набор функций и датчиков;
  • «умная» система;
  • стоимость;
  • ввиду профессиональной сборки имеет большие габариты.

Сравнение велотренажера и орбитрека

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Орбитрек представляет собой тот же велотренажер, только без сидения. На орбитреке следует тренироваться стоя. Оба тренажера помогут быстро вернуться в форму и обрести желаемую массу тела.

ВелотренажерОрбитрек
Рекомендован для
  • желающих минимизировать нагрузку на спину.
  • желающих задействовать максимальное количество мышц.
Задействованные мышцы
  • икроножные мышцы;
  • мышцы бедренной части.
  • пресс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • руки.
Количество сжигаемых калорий500-700 ккал в час600-780 ккал в час
Преимущества
  • компактен;
  • доступен в большинстве фитнес центрах или тренажерных залах;
  • доступен к использованию пожилыми людьми или теми, кому противопоказаны высокие нагрузки.
  • габаритен, поэтому не всегда возможно тренироваться дома;
  • травмоопаснее, чем велотренажер.

И орбитрек, и велотренажер одинаково полезны для похудения. Оба тренажера относятся к кардио-нагрузкам, при занятиях на них сжигается жировая ткань. Вы можете выбрать наилучший вид тренажера для вас, опираясь на индивидуальные пожелания и особенности организма.

Программы тренировок для похудения

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног.

Для похудения в домашних условиях и укрепления организма, не обязательно применять различные техники — будет достаточно комплексного воздействия на организм через один тренажер. Для снижения веса необходимо правильно заниматься и готовиться к тренировке:

  1. Для начала выберите оптимальное для вас время занятий, когда продуктивность на пике. Например, занимайтесь по утрам, если вы “жаворонок”, или по вечерам, если “сова”.
  2. Учтите, что система тренировок на велотренажере предусматривает занятия спустя не менее полутора часа после еды и пробуждения.
  3. Обязательно начните тренировку с разминки, чтобы избежать растяжений и травм.

Программа от новичка до спортсмена

Данная программа поможет начинающим спортсменам, а также тем, кто заинтересован в улучшении выносливости и повышении силы организма. С помощью программы для похудения на велотренажере вам не придется составлять собственный план тренировок — достаточно придерживаться этого.

ЭтапСодержание
5 минутРазминка перед велотренажером
2-5 минутНачало тренировки со скоростью 20 км/ч
3-5 минутСкорость 20 км/ч, каждую минуту делайте уровень нагрузки больше
4-5 минутСлегка снизьте скорость и нагрузку, занимайтесь в свободном темпе
4-5 минутСкорость 30 км/ч, нагрузка до половины от максимальной
3-5 минутУменьшите нагрузку до комфортной, скорость не меняйте
2 минутыЗаминка: постепенно снижайте скорость и нагрузку

Данная программа делает основной акцент нагрузки на ноги, параллельно укрепляя организм и подготавливая его к более интенсивным тренировкам.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног.

Если ваша цель заключается конкретно в снижении веса, и вы хотите максимально быстро похудеть, стоит присмотреться к данной программе для велотренажера. Она рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Вы сможете добиться результатов, занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

ЭтапСодержание
5-7 минутВыполняйте разминку непосредственно на тренажере: уровень нагрузки 0-2, скорость — комфортная для вас.
7-10 минутСредняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной.
3-5 минутВосстановление дыхания: уменьшение нагрузки, равномерная езда на средней скорости.
7-10 минутСредняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной.
5 минутСредняя нагрузка, постепенное уменьшение скорости.
3-5 минутЗаминка, вращайте педали на средней нагрузке и комфортной скорости.

Программы тренировок для женщин на велотренажере практически не отличаются от мужских. Однако если вы почувствуете недомогание или слабость, существенно снизьте нагрузку или прекратите тренировку до восстановления сил. Все параметры, указанные в таблице, являются средними показателями, каждому спортсмену следует подкорректировать их под свой организм.

Интервальная программа

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног.

Существует так называемый метод Литтла-Гибала, известный как метод интервальной тренировки на велотренажере. Эта программа помогает как в похудении, так и в комплексном укреплении организма. Однако ее не рекомендуется делать новичкам.

ЭтапСодержание
7 минутВыполняйте разминку на удобной для вас скорости.
60 секундВращайте педали на максимальной для вас скорости, нагрузка — средняя или высокая.
75 секундЗамедляйтесь, восстанавливая дыхание и снижая скорость.
10-15 минутЗаминка, вращайте педали на комфортной скорости.

Циклы 2 и 3 необходимо повторять 8-12 раз. При выполнении данной тренировочной программы от 3-х раз в неделю можно существенно снизить процент жира в организме за короткий срок.

Программа минус 10 килограмм

Существует комплекс упражнений на велотренажере, позволяющий сбросить до 10 килограмм веса. Он предполагает максимальную интенсивность нагрузок, поэтому по этой технике рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю.

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног.

ЭтапСодержание
5 минутРазминка на маленьком уровне нагрузки и средней скорости.
7-10 минутЧередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке.
5 минутВосстановление дыхания на средней скорости и минимальном уровне нагрузок.
5-7 минутЧередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке.
5-7 минутЗаминка, вращайте педали на комфортной для вас скорости.

Комплексный эффект похудения достигается не только за счет программы занятий на тренажере, но и соблюдения диеты, здорового питания и сна, достаточного потребления чистой воды. Выполняя эти рекомендации, вы сможете привести организм в желаемую форму, укрепив его.

Отзывы о результатах занятий

Многие люди рассказывают знакомым или пишут в интернете впечатляющие отзывы о результатах занятий на велотренажере. Среди множества его преимуществ:

Тренировки На Велотренажере Для Похудения Ног.

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • развитие выносливости;
  • укрепление коленных суставов;
  • повышение настроения;
  • развитие привычки выполнения физических нагрузок;
  • улучшение качества жизни.

Занятия на велотренажере являются универсальным способом поддержания физической формы и похудения. Чтобы добиться результатов, необходим стабильный курс тренировок, так как данный тренажер оказывает накопительный эффект. Если подобрать нужную вам программу и тренироваться правильно, совершенно реально сбросить вес в рекордные сроки и укрепить все тело.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/velotrenazher-dlya-pokhudeniya

Как заниматься на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере создают высокоинтенсивную анаэробную нагрузку на организм. С помощью тренировок вы сможете:

  • ускорить метаболизм;
  • сбросить лишние килограммы;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • стабилизировать давление и снизить уровень холестерина в организме;
  • выработать выносливость;
  • подтянуть тело и поддерживать его в тонусе.

Многие ошибочно предполагают, что при частых тренировках на велотренажере есть риск перекачать ноги, из-за чего они приобретут некрасивую форму бутылок. Однако это абсолютно не так. Дело в том, что тренировки на велотренажере относятся к кардионагрузкам: во время тренировки организм активно насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание жира. Улучшается тонус мышц, гибкость и эластичность тела, а вот увеличение мышечной массы не происходит.

Выберите тип велотренажера

Современный рынок предлагает большое количество разных типов велотренажеров. Вне зависимости от того, хотите вы приобрести себе тренажер или ходить в фитнес-зал, стоит ознакомиться со всеми вариантами.

Виды тренажеров:

1. Вертикальные – чаще всего под велотренажером подразумевают именно этот вариант. Он имитирует велосипед. Ноги расположены в вертикальной плоскости, что позволяет эффективно задействовать почти все группы мышц.

2. Горизонтальные – оптимальный вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной. Подобное расположение тела снимает с нее нагрузку, делая упор на ноги.

3. Гибридные – данные велотренажеры имеют возможность регулировки кресла. Благодаря этому, вы можете самостоятельно выбирать посадку. Гибридная конструкция подходит всем.

Если вы абсолютно здоровы, то выбирайте любой вид оборудования, отталкиваясь от собственных предпочтений. Но если у вас есть проблемы со спиной, нижними конечностями, если вы просто сомневаетесь, какое же решение принять, то запишитесь на прием к терапевту. Пусть он вас осмотрит и подскажет, какой тип велотренажера будет для вас эффективным и безопасным. Посетить врача вы можете в государственной поликлинике по месту жительства (с собой возьмите паспорт, полис ОМС и СНИЛС) или же обратитесь к платному специалисту, который проконсультирует вас без очередей и лишних документов (понадобится только паспорт).

Следите за пульсом

Во время тренировки обязательно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Норму пульса можно рассчитать по следующей формуле: 220 минус ваш возраст. В результате вы получите максимально допустимое значение вашего пульса.

Для эффективной тренировки ваш пульс должен работать на 60-80% от максимального значения.

Например:

200 - 32 = 168. 168 - 20% = 134. Значит, пульс 32-летнего человека не должен подниматься выше данного значения.

Следить за своим пульсом вы можете не только с помощью секундомера. Почти все велотренажеры оснащены пульсометрами, которые будут отслеживать ваш пульс во время тренировок. Однако нельзя быть уверенным, что они работают верно. Многие фитнес-тренеры советуют осторожно относиться к информации, которую показывают встроенные в тренажеры девайсы.

Хорошим выходом из такой ситуации могут стать современные умные браслеты и часы. Самые простые могут считать количество шагов, ваш пульс, а также длительность сна. Их стоимость начинается от 1 000 рублей.

Есть и более функциональные фитнес-трекеры. Они дополнительно различают бег, езду на велосипеде, автомобиле, плавание, имеют часы и другие функции. Их стоимость уже повыше – от 3 000 рублей. Чем больше функций, тем, соответственно, выше цена. Купить приборы можно в спортивных магазинах либо в супермаркетах электроники и техники.

Подберите программу тренировок

Тренировки для эффективного сжигания жира могут быть следующими:

1. Обычная тренировка

Продолжительность: 45-60 минут.

Интенсивность тренировки устанавливайте, ориентируясь на ваш пульс.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

2. Интервальная

Продолжительность: 40-50 минут.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

Имеет два подвида:

  • Изменение интенсивности во время тренировки

Каждые несколько минут вы изменяете интенсивность, с которой крутите педали. Тем самым вы чередуете быстрый и медленный темпы. Время, в течение которого вы повышаете интенсивность, стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на ваш пульс. Варианты могут быть самые разные: 1 минута спокойного темпа / 1 минута максимальной интенсивности; или 1 мин. / 30 сек.; 5 мин. / 5 мин. и другие варианты. Главное – постоянная смена интенсивности, которая заставит ваш организм работать.

  • Изменение сопротивления педалей

Во время тренировки меняется сопротивление педалей. Обратите внимание, что в бюджетных моделях данная функция отсутствует. Варианты могут быть такие же, как и в смене интенсивности: 1 мин. / 30 сек., 1 мин. / 1 мин., 5 мин. / 5 мин., или вы можете подстроить тренировку под себя, ориентируясь на свой пульс.

Помните, что тренировки должны быть регулярными. Один раз покрутив педали, вы ничего не добьетесь. Поэтому, если вы начали занятия на велотренажере, не останавливайтесь – и скоро вы увидите результат.

Запомните дополнительные рекомендации

Усилить эффект от тренировок вам помогут некоторые важные нюансы. В частности:

1. Правильное питание. Никакие нагрузки не спасут, если вы будете неправильно питаться. Нужно исключить из рациона мучные изделия, фастфуд и жареную пищу. Увеличьте количество белковых продуктов – фасоли, курицы, творога, чечевицы. Кушайте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от алкоголя, покупных сладостей и полуфабрикатов.

2. Норма воды. Во время тренировок вы будете терять большое количество воды. Потерю нужно обязательно восполнять! В противном случае ваш организм будет ее экономить, а это грозит отеками и целлюлитом. Выпивайте не менее 2 литров воды в день, а в дни тренировок – 3-3,5 литра.

3. Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить их к нагрузке. Это поможет вам избежать неприятных травм и растяжений.

4. Одежда. Она должна быть удобной и не стеснять движений. Обратите особое внимание на выбор обуви: она должна подходить вам по размеру и не натирать ног. Лучше всего выбирать модели с рифленой подошвой – это позволит ноге не скользить по педали.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам эффективно сбросить вес, занимаясь на велотренажере!

Helpcase- Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/helpcase/kak-zanimatsia-na-velotrenajere-dlia-pohudeniia-5b728c0922899a00a95e40df

Поделиться этой записью: