Лучший способ похудеть бег

Содержание

Основные правила бега для похудения для начинающих

Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.

Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.

Лучший Способ Похудеть Бег. Бег как эффективный способ похудения

Содержание

Связь между снижением веса и физической активностью

Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Лучший способ убрать живот. Доказано на 100%., time: 4:45

Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.

Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.

Лучший Способ Похудеть Бег. Бег для похудения

В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.

Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.

Определитесь с желаемыми результатами

Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.

Лучший Способ Похудеть Бег. Основные правила бега для похудения для начинающих

Начинайте постепенно

Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:

Лучший Способ Похудеть Бег. Какой бег максимально эффективен для похудения?

Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой

Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.

Правило № 2: не занимайтесь каждый

Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.

Лучший Способ Похудеть Бег. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно

У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

Лучший Способ Похудеть Бег. Бег эффективный способ похудеть

4-недельный план для начинающих бегунов

Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.

Неделя 1
ПнВтСрЧтПтСбВс
Ходьба

20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Ходьба

25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

4 раза
20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Отдых
Неделя 2
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

5 раз
25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

2:00 бег)

9 раз
27:00

Отдых

или не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
28:00

Отдых
Неделя 3
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(2:00 ходьба,

2:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

6 раз
24:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых
Неделя 4
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

4:00 бег)

6 раз
30:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Ходьба 5:00
Пробежка 20:00
Ходьба 5:0030:00
Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Бег

28:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых

Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.

Скорректируйте питание

Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.

Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.

Лучший Способ Похудеть Бег.

На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.

Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Еда высокого качества
  • Овощи (включая бобовые)
  • Фрукты
  • Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое)
  • Молочные продукты (за исключением масла)
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Отварное мясо
Низкокачественная еда
  • Очищенные крупы (например, белый рис)
  • Сладости (в том числе сладкие напитки)
  • Консервированное и обработанное мясо
  • Жареное

Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.

Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).

Лучший Способ Похудеть Бег.

Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки

Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.

Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.

Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

Лучший Способ Похудеть Бег.

Тренировки с высокой интенсивностью

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.

Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.

Включите силовые тренировки в свою программу

Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.

Займитесь ходьбой после тренировки

Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.

Лучший Способ Похудеть Бег.

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Лучший Способ Похудеть Бег.

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективнобегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильныйбег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудениятрусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Лучший Способ Похудеть Бег.

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/

Какой бег максимально эффективен для похудения?

Оглавление

Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.

Польза бега в борьбе с лишним весом

Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.

Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.

Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:

  1. Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
  2. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.

Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.

Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.

Общие правила тренировок

Чтобы ушел лишний вес, живот, и бока избавились от жировой прослойки, подтянулись мышцы, организм получил заряд тонуса и энергии, необходимо придерживаться правил во время тренировки, а полезные советы помогут усилить эффективность занятия:

  1. Нельзя бегать на пустой желудок. За 1,5 часа до тренировки рекомендуется перекусить, но в меню должны преобладать углеводы, они восполнят энергетический запас.
  2. Во время тренировки запрещено пить большое количество воды. Если быстро наступает чувство жажды, пересыхает слизистая ротовой полости, значит, был выбран неправильный темп.
  3. Правильная осанка имеет значение во время бега. Торс не должен сильно заваливаться вперед. Спина прямая, шея ровная, взгляд перед собой, руки немного согнуть в локтях.
  4. Ноги должны всегда быть немного согнуты в коленных суставах.
  5. Руки должны находиться в напряженном состоянии, ими не нужно размахивать.
  6. Количество тренировок в неделю — не менее 2 раз для новичков, если человек уже давно занимается, он может бегать ежедневно.
  7. На начальном этапе пробежки дистанция не должна превышать 2 км.
  8. Важно постепенно увеличивать нагрузку, периодически делая передышку, во время которой рекомендуется перейти на спортивную ходьбу. Такой способ совмещения нагрузки позволяет перевести дыхание, дать телу небольшой отдых, не переставая при этом заниматься. Вместе с этим увеличивается время тренировки и дистанция.

Во время пробежки нужно придерживаться правильной техники дыхания. Правильное дыхание позволяет получить больший заряд бодрости, увеличить степень физической выносливости и, соответственно, быстрее сжечь жир. Дыхание зависит от того, в каком темпе бежит человек. Если темп медленный, дышать нужно равномерно, как и в привычной жизни без нагрузок.

В начале тренировок сделать это будет достаточно проблематично, поэтому и рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы потренировать свое дыхание. Если человек бежит активно, нужно подстроить дыхание таким образом, чтобы через нос осуществлялся вдох, а через 2 шага ртом делался выдох.

Когда занятия продолжаются уже длительное время, и человек бежит в быстром темпе, контролировать ровное дыхание физически невозможно. Чтобы не испытывать нехватку кислорода и не начинать задыхаться, нужно делать чрезмерно глубокий вдох, выдох при этом должен быть резким.

Заниматься на «холодные» мышцы ног и бедер категорически запрещено. Одно из основных правил корректного занятия, которое поможет избавиться от лишних килограммов, — подготовка. Под ней подразумевается разминка, которая включает выполнение общих физических упражнений, приседаний, выпадов, необходимых для разогрева и приведения в тонус мышц.

Во время занятий нужно следить за дыханием, проверять пульс, т.к. любое отклонение в состоянии здоровья является показанием к немедленному прерыванию тренировки. Рекомендуется во время занятий пользоваться фитнес–браслетом. Он показывает все жизненные показатели бегуна и отсчитывает, сколько километров было пройдено.

Разновидности бега

Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Трусцой

Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:

  1. 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
  2. 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
  3. Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.

Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):

  1. 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
  2. 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
  3. 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.

Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.

Челночный

Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.

В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.

Спринт

Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:

Время

Вид нагрузки

20 минут

Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка.

30-60 минут

Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м.

15 минут

Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки.

Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.

Интервальный

Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.

Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.

Какое время лучше выбрать?

Тренировки можно проводить в любое время суток. Но у работающего человека для занятий спортом есть либо утренний, либо вечерний период. Время оказывает влияние на эффективность тренировок, и для каждого периода занятий есть свои правила.

Утром

Бег по утрам — это отличный способ получить заряд бодрости и энергии на день. Недостаток утренней пробежки в том, что в это время упражнения способствуют повышению артериального давления, поэтому заниматься с усердием не рекомендуется. Оптимальный вид бега утром — трусцой. Правила утренних тренировок:

  • между пробуждением и занятием должно пройти не менее 30 минут;
  • обязательна разминка;
  • завтрак перед пробежкой исключается, рекомендуется выпить стакан воды, первый прием пищи разрешен не ранее чем через 15–20 минут после тренировки.

Важно заниматься каждое утро в одно время, поэтому стоит заранее продумать свой план на день.

Вечером

Вечерние тренировки считаются максимально эффективными для борьбы с лишним весом. Правила вечернего забега:

  1. Прием пищи до тренировки осуществляется за 2 часа.
  2. Заниматься лучше всего сразу после работы. Если человек сначала придет домой и поужинает, вероятность того, что через 2 часа он захочет пойти на пробежку, мала.

Занятия лучше всего проводить в одинаковое время, чтобы у организма выработался режим, тогда процесс похудения будет проходить активнее. Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном. После тренировки должен оставаться минимум час до ночного сна.

Где можно бегать?

В любом месте.

На улице

Тренировки на свежем воздухе являются максимально эффективными. Организм получает достаточное количество кислорода, окружающий пейзаж благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии человека, у него повышается настроение, появляется больше энергии и стимула для продолжения тренировки. На улице можно бегать:

  1. На стадионах — ровное покрытие предупредит получение травмы, наличие между сиденьями ступенек даст возможность совмещать разные виды бега в одном месте. Занятия на стадионе проходят легче с моральной точки зрения, там занимается много людей и появляется дополнительный стимул.
  2. В парках — лучший вариант для занятий. Бег по неровной местности способствует большей затрате калорий.

Некоторые люди предпочитают совмещать бег и прогулку с собакой.

На месте дома

Тут есть как преимущества, так и недостатки. Подходит такой способ тренировки людям, которые испытывают стеснение и смущение перед другими людьми, поэтому не могут заниматься на улице или в подъезде на ступеньках. Бег на месте в домашних условиях может выступать в качестве хорошей разминки перед основной частью тренировки.

На лестнице

Считается одним из самых эффективных в вопросе борьбы с лишним весом. Бег может быть разной интенсивности. Для получения максимального и быстрейшего результата рекомендуется бегать по лестничным маршам с утяжелителями, в теплой одежде либо обматывать проблемную часть тела пищевой пленкой. Укутывание ускорит процесс потоотделения, количество выделяемой жидкости увеличится, процесс похудения будет проходить интенсивнее и быстрее.

На беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке не менее эффективны, чем бег по пересеченной местности. Тренажер можно приобрести для домашнего пользования или ходить в спортивный зал. Чтобы достичь хорошего результата, нужны не столько длительные занятия, сколько четкий график и схема.

Беговая дорожка поможет похудеть девушке. Да и для мужчин этот способ будет отличной альтернативой в качестве активной разминки перед другими физическими занятиями, например силовой тренировкой.

Заниматься на тренажере рекомендуется по следующей схеме:

  • ходьба в медленном темпе в течение 10 минут;
  • пробежка со скоростью до 7 км/час (рекомендуется выставить небольшой уклон до 6°);
  • бег в течение 15–10 минут без наклона с увеличением скорости до 10 км/час;
  • в течение 3 минут нужно бежать на предельной скорости.

Цикл упражнения повторяется до 7 раз у тех, кто давно занимается бегом. Новичкам для первого раза хватит 1 подхода, в дальнейшем количество повторений каждый раз нужно увеличивать.

Программа занятий для начинающих

Результат в похудении при регулярных тренировках достигается в течение 2–3 недель, поэтому не стоит сразу чрезмерно усердствовать, бегая на износ, пытаясь как можно быстрее похудеть. Программа тренировок для тех, кто впервые занимается бегом, рассчитана на 3 недели. За это время тело будет подготовлено для более тяжелых упражнений. Рекомендованный план занятий на 2 недели (по 3 тренировки за 7 дней):

  1. Разминка с приседаниями, махами ногами, отжиманием выполняется в быстром темпе в течение 5–10 минут. Делается по 3 подхода каждого упражнения по 10 раз. Затем бег на улице в среднем темпе в течение 10 минут, после чего обязательно следуют упражнения на растяжку мышц.
  2. Разминка, бег по лестнице в течение 10 минут в среднем темпе, бег на улице трусцой — 10 минут, 5–15 минут — спортивной ходьбой.
  3. Разминка, 10 минут — бег трусцой, 5 минут — бегать в ускоренном темпе, 15 минут — трусцой, 10 минут — спортивной ходьбой, упражнения на растяжку.

Время выполнения каждого упражнения можно сокращать или увеличивать в зависимости от физической подготовки. Если человек никогда не занимался спортом, первые разы будут даваться тяжело, поэтому стоит делать минимальное количество подходов и бегать не больше 5 минут. С каждым разом организм будет все легче переносить нагрузки, и время на разные виды бега и других упражнений будет увеличиваться.

Как усилить результат с помощью обертываний?

Обертывания будут в особенности полезны тем, кто с помощью бега борется с целлюлитом на ляшках. Для процедуры можно выбрать глину, мед, морские водоросли. Сначала тело разогревается под душем, потом делается обертывание, затем идут разминка и бег.

После пробежки с кожи смываются остатки средства для обертывания (без использования гелей или мыла). Обертывание может быть и самым простым — проблемные места оборачиваются сложенной в несколько слоев пищевой пленкой, сверху надевается теплая одежда.

Усиление эффекта в похудении при беге с обертыванием достигается за счет активного процесса потоотделения. Через поры выходит лишняя жидкость, происходит активнее процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Быстрый результат в похудении может быть достигнут только комплексным подходом. Помимо регулярного бега, нужно выполнять и другие физические упражнения, обязательно должна соблюдаться диета. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба. Стоит отказаться от быстрых углеводов, которые ничего, кроме лишних калорий и увеличения подкожной жировой прослойки для организма, не приносят.

На время тренировок в рационе не должно быть фастфуда, хлебобулочных и кондитерских изделий, алкоголя и газировки, консервации и солений. Употребление соли и специй необходимо свести до минимума, т.к. они способствуют накоплению лишней жидкости в организме, тормозящей процесс избавления от лишнего веса.

Но не нужно морить себя голодом, иначе организму будет не доставать энергии для занятий. Важно сделать правильный дефицит калорий, чтобы процесс похудения проходил быстрее. За месяц регулярных занятий пробежками с соблюдением диеты и проведением обертываний можно сбросить до 10 кг.

Противопоказания

Заниматься таким видом спорта можно не всем. Есть некоторые противопоказания, к которым относятся:

  • заболевания сердца и сосудистой системы;
  • травмы;
  • патологии кровеносной системы;
  • беременность и период грудного кормления;
  • гипертония;
  • частые скачки артериального давления;
  • болезни зрительных органов;
  • варикоз нижних конечностей.

Занятия при наличии противопоказаний чреваты развитием опасных осложнений и усугублением состояние здоровья. Отказаться от пробежек стоит при активном течении вирусных инфекционных заболеваний, когда повышена температура тела, присутствует лихорадочное состояние.

Отзывы похудевших

Анна, 30 лет, Москва: «Бег вернул фигуру после родов и лактации. Я не посещала тренажерный зал, а просто правильно питалась и раз в день бегала дома на месте по 20 минут, потом еще 5 минут прыгала на скакалке. За 2 недели ушло 7 кг, подтянулся живот, намного уменьшились бедра, менее выраженным стал целлюлит. Для меня это оказался лучший способ похудеть, не требующий никаких затрат».

Ольга, 32 года, Кемерово: «Начала бегать несколько лет назад, сначала просто за компанию с подругой. Сама не заметила, как за месяц понадобилось менять гардероб, покупая одежду на 2 размера меньше. И это я особо не усердствовала: бегала по полчаса трусцой в парке. Теперь пробежка стала моей полезной привычкой, с нее начинается каждый день. 20 минут занятий — и нет никакого целлюлита, мышцы крепкие и подтянутые».

Марина, 35 лет, Волгоград: «За 1,5 месяца я похудела на 13 кг. Отличный результат. Около недели занималась в зале на беговой дорожке, но занятие это достаточно монотонное, и намного меня не хватало. Стала бегать в парке возле дома, и дело пошло куда веселее. Помимо снижения массы тела, намного улучшилось общее самочувствие, после утренней пробежки энергии хватает на целый день».

Лучший Способ Похудеть Бег. 0Лучший Способ Похудеть Бег. Лучший Способ Похудеть Бег.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/begovye-zanjatija

Поделиться этой записью: