Бег целью похудения

Содержание

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Бег Целью Похудения. Бег для похудения. Инструкция для новичков

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Бег Целью Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Бег Целью Похудения. Как правильно бегать с целью похудения?

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Бег Целью Похудения. Бег для похудения

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Бег Целью Похудения. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Бег Целью Похудения. Основные правила бега для похудения для начинающих

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Бег Целью Похудения. Помогает ли бег похудению

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Бег Целью Похудения. Скажите “ДА” бегу для похудения!

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Бег Целью Похудения. Ходьба или Бег: что полезно, а что поможет похудеть?

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!, time: 12:56

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Бег Целью Похудения.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Польза бега по утрам. Бег для похудения, time: 3:04

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Бег Целью Похудения.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout - Будь в форме], time: 3:20

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:06

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Бег Целью Похудения.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

бег для похудения, time: 6:50

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Бег Целью Похудения.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Бег Целью Похудения.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Как правильно бегать с целью похудения?

Содержание

Ответьте максимально честно на вопрос: у вас есть режим дня? Самый настоящий, с подъемом и засыпанием в одно время, упорядоченным питанием, физической активностью и временем для саморазвития? Если нет, то вы один из миллионов людей, которые живут во время бешеных ритмов, скоростей, пытаясь к ним приспособиться. И в этой суете, приправленной собственной неорганизованностью, возникает вопрос – как похудеть?

Казалось бы, уже все секреты открыты, вариантов приближения заветной цели немало, но почему же цифры на весах не радуют? Может, потому что проседает одно из слагаемых успеха – спорт или правильное питание. А нередко проседают сразу два фактора. Нельзя просто не есть, питаться мало, и худеть эффективно, красиво, без ущерба для здоровья. Движение – жизнь, и это очень емкое высказывание. Может быть, ваш вариант заключается в беге при похудении?

Бег – так полезен ли он

Бег Целью Похудения.

Один из наиболее простых и дешевых рецептов похудения – бег. Встал, надел кроссовки, вышел на улицу и побежал: что может быть проще? Но и в этом деле довольно много нюансов, без знания которых бег не станет вашим союзником в борьбе с лишними кило.

Почему именно бег? Для борьбы с избытком веса эта физическая активность действительно является неплохой практикой, и если вы точно знаете, что запретов у вас нет – пора бегать.

Бег и похудение – есть ли связь:

  • Во время такой активности ваш организм задействует практически все группы мышц, а лишние кило срабатывают в роли утяжелителя, потому тренировка получается эффективной.
  • Когда мышцы работают, запускается механизм сжигания жировой ткани.
  • Бег – это генетически заложенная программа. Да, ходьба для человека является более физиологичной активностью, безопасной и доступной в большей степени. Но многим людям показано бегать: выясняется, что с регулярными пробежками уходит не только лишний вес, но и ваши страхи, комплексы, неуверенность в себе. И это доказано!
  • Долгой предварительной подготовки для бега не нужно.
С оговоркой, что информационная подготовка все же пригодится. Потратьте пару дней на изучение материалов о беге, разных подходах к нему, о принципах питания, времени пробежки и т.д. Чем более взвешенно вы подойдете к новым занятиям, тем больше шансов, что у вас все получится.

Есть с чем поспорить

Так как бег является популярной темой, мифов вокруг него выстроено немало. И вы можете стать жертвой этой мифологии. Например, сказал кто-то из знакомых, что бегать нужно только натощак, вы и рады стараться. Но это неверно! Организму однозначно необходима подпитка. Примерно за полчаса до занятий вам нужно съесть маленькую порцию сложных углеводов.

Или же где-то вы услышали, что бегать нужно строго по утрам. Отнюдь нет: у каждого человека свои ритмы, часы, подготовленность. Но многим людям не показан именно утренний бег, так как он способен вызвать проблемы с сердцем. Резкое пробуждение организма +серьезная физическая нагрузка на сердечную мышцу никому полезной не будет.

Подборка самых популярных мифов о беге:

Бег Целью Похудения.

  1. Бег подходит лишь людям с определенным типом телосложения. Нет, конечно, это не так. Если вы посмотрите трансляцию марафона или триатлона, увидите, что тип фигур у бегунов разный.
  2. Бегать нужно каждый день, иначе нет и смысла начинать. Тело – это живой организм, которому важна смена труда и отдыха, напряжения и расслабления. Интересно, что те, кто бегает трижды в неделю, худеют примерно так же, кто бегает каждый день. Давайте организму отдыхать. Можно бегать и дважды в неделю, главное – качество пробежки.
  3. От бега «летят» колени. Обычно так говорят те, кто хотел бы бегать, да лень/непоследовательность/отсутствие самодисциплины мешают это делать. Колени будут страдать, если вы превышаете нагрузку, бегаете неправильно, делаете резкие движения. И, конечно, позвоночник и суставы страдают, если начинают бегать люди с уже имеющимся ожирением. Сначала выберите что-то более размеренное, вроде скандинавской ходьбы, и когда вес уйдет до предожирения, сможете бегать без риска повредить колени.
  4. При беге можно отказаться от других тренировок. Бег для сжигания жира отлично укрепляет мышцы, но все же силовые тренировки помогают мышечным структурам еще больше. Если вы идете на результат, без анаэробных нагрузок вам не обойтись. В принципе, разнообразие физической активности вам только на пользу.
  5. Перед бегом обязательной будет растяжка. Запутанное утверждение. Для самой растяжки требуются хорошенько разогретые мышцы. Когда мышечная температура растет, они становятся гибче. И вот только тогда можно тянуться. А при неразогретых мышцах растет риск травмирования.
  6. Чтобы похудеть с помощью бега, нужно бегать действительно быстро. Для похудения важно знать собственные пульсовые зоны, а значит, следует пройти функциональную диагностику. У каждого, и это важно, свои нормы пульсовых маркеров. Бег в высоком темпе, можно сказать, истощает ресурсы, и это уже чревато осложнениями. Но когда вы тренируетесь на пульсе, позволяющем достигнуть зоны сжигания жира, вы скорее сбросите лишнее и не повредите здоровью.
  7. Хорошая пробежка – изматывающая пробежка. Опасный миф! Вы должны бегать в строго подходящем вам темпе, сильной усталости и боли быть не должно. Если у вас после пробежки болит голова, кружится, появляются мушки перед глазами – вы переутомились. Подобные сигналы говорят о том, что надо было еще раньше остановить тренировку.
И таких мифов очень и очень много, но если вы не ограничиваетесь вопросом «помогает ли бег похудеть», а действительно начинаете вникать в тему, все мифы окажутся изъятыми из вашего сознания.

В любом ли весе можно бегать

Бег Целью Похудения. В каком весе можно бегать

Вам нужно рассчитать собственный индекс массы тела. Если ИМТ меньше 24,5, то бег, можно сказать, показан вам. Но если же у вас ожирение, с ИМТ выше 25, то бег может быть нагрузкой на опорную систему.

Индекс массы тела рассчитать можно в любом подходящем сервисе-калькуляторе. Вы вводите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах. И далее идет примерная шкала, по которой вы можете сверяться.

Шкала ИМТ:

  • Меньше 16 – выраженный дефицит;
  • 16-18,5 – коэффициент недостаточной массы тела;
  • 18,5-24 – норма;
  • 24,5- 25 (по некоторым данным, 30) – предожирение;
  • Выше 30 – ожирение (до 35 – ожирение 1 степени, до 40 – второй степени, больше 40 – 3 степени).
По усредненной формуле рассчитывается ИМТ для женщин и мужчин 20-65 лет. У людей младше/старше будут иные соотношения.

Нужно ли бегать с обертыванием?

Бег Целью Похудения. Какая стратегия бега эффективна?

Когда вы задаете вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть, вы, наверное, хотите составить план или программу тренировок. Вы ищете правильный темп, время, систему, которым будете следовать. Если же вы в поиске хитростей, которые будут работать не на плавное снижение веса, а на интенсивное похудение, то к здоровому бегу это никак не относится.

Например, обертывание: есть мнение, что если укутать себя в несколько слоев полиэтилена, лишние килограммы сгорают, словно в печке. Да, обертываясь, вы повышаете температуру тканей. Из-за чего растет выделение пота. И ваш вес действительно снизится, но только за счет потерь воды. А она, вода, через пару дней вернется. Так что не нужен вашей коже такой экстрим, да и препятствие кожному дыханию ни к чему.

Кому бегать не стоит

Бег Целью Похудения.

Если кто-то скажет «Бежать можно всем!», стоит подвергнуть критике такого человека. Безусловно, многие из читающих этот материал, могут бегать в свое удовольствие и с пользой для здоровья. Но не все.

Тренировки-пробежки противопоказаны людям с:

  • Серьезными патологиями сердца и сосудистой сети;
  • Травмами опорно-двигательного аппарата;
  • Выраженным варикозом;
  • Заболеваниями крови;
  • Гипертензией;
  • Серьезными патологиями зрительного анализатора.
Если у вас есть какие-то сомнения относительно своего состояния здоровья, обязательно посоветуйтесь с терапевтом. Возможно, он подскажет вам, как похудеть с помощью бега, или предложит какую-то альтернативу пробежкам.

Можно ли самому научиться бегать правильно

Не все могут заниматься с личным тренером или инструктором. Но у вас есть интеллектуальные возможности получения новой информации, а также огромное желание сделать свою жизнь ярче, спортивнее: вы и сами можете без ущерба для здоровья начать тренировки. Главное, понимать: ваш вес – ваш утяжелитель. И если он чрезмерный, вы действительно можете повредить суставы и позвоночник. Но если сбросить хотите не более 10 кг, то можно плавно входить в тренировочный ритм.

Бег Целью Похудения. Основы эффективных тренировок

Здесь действуют два основных правила:

  1. Если вы никогда не бегали ранее, да и в принципе, спортом не занимались, не начинайте бегать сразу. Сначала займитесь спортивной ходьбой, прогулками в интенсивном темпе, а уже потом можно приступать к пробежкам.
  2. Если вы делаете утром или вечером пробежку, а в остальное время двигаетесь мало, это не будет так эффективно. Потому выделите себе час в день (хотя бы 5 дней в неделю), когда вы будете просто гулять. Час ходьбы в быстром темпе + 2-3 пробежки в неделю дают более ощутимый результат.
Кто-то бегает в компании, но обычно все же люди предпочитают одиночный бег. Если вы бегаете в парке, где нет автодвижения, то можете тренироваться в наушниках. Хороший плейлист будет вам отличной подзарядкой.

С чего начать

Вопрос, когда лучше бегать для похудения, самый частый. Мы уже говорили, что ранние пробежки нельзя назвать оптимальными – для только что проснувшегося организма это серьезные нагрузки на сердце и сосуды. Но если вы встали, допустим, в 7, то к 11-12 часам можно наметить пробежку. Для выходного дня это очень хорошее время.

Для новичков ориентирами можно назвать следующие рекомендации:Бег Целью Похудения.

  • Занимайтесь хотя бы дважды в неделю;
  • Первые пробежки не должны быть дистанционно больше 2 км, стартуйте с расстояния в 1,5 км;
  • Совмещайте бег со спортивной ходьбой – это отлично развивает выносливость, благодаря чему уже через месяц вы увеличите свою дистанцию;
  • Бегать можно во влагоотталкивающей форме, она стимулирует процесс сжигания жира.

Обязательно составляйте программу бега для похудения. Хаотичный подход не будет полезным, да и надоест вам заниматься в отсутствие четкого плана.

Так все же: утром или вечером

Утренний бег хорошо заряжает энергией на день. Если вы решили бегать в ранние утренние часы, когда город еще только просыпается, вы сами должны увеличить время от того, как встали с постели, до того, как вышли на улицу. Помните о нагрузке на сердце. Грубо говоря, поутру ваш организм только просыпается, его работа еще не интенсивна, он лишь входит в свой ритм. И на этот «раскачивающийся» организм вы кидаете столь сильную нагрузку, как бег. Может быть опасно.

Бег Целью Похудения.

Если все же получается только утром, то можете встать, умыться, выпить стакан воды, и через минут 30 выходить на пробежку. Вам достаточно будет получасовой пробежки, чтобы она была полезной и пробуждающей. Перед бегом непременно следует немного размяться.

Завтракайте через 15-20 минут после пробежки. Очень важно, чтобы вы не сбивали свои собственные биоритмы. Если вы привыкли вставать в одно время, а ради тренировки пробуете встать на час раньше, это неоправданно. Бег нужно «пристроить» к уже сложившемуся жизненному ритму.

Если вы знаете, что вечером у вас есть силы, вы не израсходовали всю энергию днем, то можете бегать именно в это время.

Нюансы вечернего бега:

  • Перед пробежкой стоит поесть, но только за два часа до нее;
  • Психологически проще бегать сразу после работы – до ужина, до привычных будничных дел вы сможете найти время для пробежки.
Главное, войти в систему. Например, погулять 5 дней в неделю быстрым темпом, тонизировать организм. Хотя бы неделю уделите время такой предварительной подготовке, и только потом приступайте к бегу. Выделите время, дни недели для пробежек. И держитесь этой таблицы, не выдумывая причин отменить тренировку.

О дыхании

Очень важно, как вы дышите в процессе пробежки. Если ваш дыхательный процесс нормализован, это снизит нагрузку на органы кровообращения, увеличит приток кислорода к мышцам. Подобная оптимизация процесса делает эффективнее занятия, похудеть так проще.

Бег Целью Похудения.

Для дыхания в ходе тренировки есть несколько очень простых правил. Но надо понимать, что они весьма условны, ведь все мы разные: идеально здоровых людей почти нет, как и нет людей с абсолютно одинаковой начальной подготовкой.

Два главных типа дыхания:

  • Равномерное дыхание, оно идеально для спокойных пробежек в подходящих местах. Дышите, ориентируясь на темп пробежки. Делайте вдох полной грудью, потом 2-3 шага, выдох – примерная формула равномерного дыхания.
  • Интервальное (спринтерское) дыхание. Если вы тренируетесь именно так, контролировать дыхание очень сложно. Потому компенсируйте недостаток кислорода, делая очень глубокий вдох и резкий выдох.
Помните, в школе физрук кричал нам строго: «Дыши через нос, только через нос!» Но многие специалисты готовы поспорить с таким предписанием. Когда вы движетесь быстро, дыхание через нос не может целиком насытить ткани кислородом, потому возникает гипоксия и совершенно логичная утомляемость.

Хотя, если тренируетесь вы в городской черте, и в плавном ровном темпе, дышать действительно нужно через нос – все же не стоит пыли и шлакам города так активно попадать в ваш организм. Но за городом, да еще и ускоряясь, можете в отдельные моменты помогать себе ртом – иначе устанете раньше времени. В таких ситуациях комбинированная доставка воздуха допустима, и даже необходима.

Что значит таблица бега

Бег Целью Похудения.

Такой таблицей пользуются спортсмены, это дает им возможность следить за качеством тренировок. В эту таблицу вносят следующие данные: вес, периодика занятий, расстояние, программа питания. Так вы сможете видеть, есть ли прогресс тренировок, что помогает, а что стабилизирует результат и т.д.

Опять же, нужно полагаться не только на собственные ощущения, но и на цифры. Вы будете точно сопоставлять качество тренировок и качество питания, что даст вам возможность понимать точно формулу своего похудения. Можете вести такую таблицу в тетрадке или загрузить специальное приложение в смартфон.

Бег трусцой: особенности

Наверное, вы с детства знаете обо всех плюсах бега трусцой. Это спокойные движения, ровное дыхание, что подходит большинству людей. Такой бег, что интересно, помогает снижению аппетита. Жиры расщепляются быстрее. Но и даже такой привычный вид бега стоит пояснить.

Для новичков распространенными можно считать следующие схемы:

  1. Пробежки – трижды в неделю. Сначала вы делаете десятиминутную разминку, потом в свободном темпе бежите трусцой 15 минут. Затем темп рекомендовано увеличить. 10 минут следует подниматься в горку либо просто чуть прибавьте скорость (если горок нет). Завершается пробежка спокойным шагом примерно 15 минут.
  2. Вторая схема предполагает тот же режим 3/7, но этот вариант сочетает бег с другими физнагрузками. На первой тренировке вы 10 минут разминаетесь, полчаса бежите трусцой и далее выполняете десятиминутную растяжку. На второй тренировке действуйте иначе: 10 минут ускоренной ходьбы , меняют ее 15 минут в ускоренном темпе ходите по лесенке, потом бег трусцой 12 минут и пятиминутная свободная прогулка. Ну а завершает тренировочную неделю разминка в 8-12 минут, бег в том же времени, 6-7 минут скакалки и обычная ходьба 8 минут.
  3. Со временем нагрузки можно немного увеличивать. Главное, находить удачные маршруты с различным покрытием. Вам нужны и холмики, и лестницы, и повороты, и спуски. Тренировки будут разнообразны, чтобы вес уходил эффективно.

Какое время для бега оптимально в данном расписании тренировок? Это либо 10-12 часов утра, либо 17-19 (после работы).

Что такое интервальные тренировки

Бег Целью Похудения.

Интервальный бег – это и есть грамотный бег против лишнего веса. Это действительно очень эффективная схема сжигания жира за счет физической активности. Интересно, что даже после финиша тренировки ваш организм все еще сжигает жировые накопления.

Схема интервал-тренировки не очень сложная. Можете заниматься таким бегом в уличном варианте, так и у себя дома (приглядитесь к беговым дорожкам). Продумайте технику бега, разбейте маршрут на определенные отрезки временные, которые дают вам то поднимать нагрузку вверх, то сбавлять ее. Простой пример: примерно 50 м пробегаете трусцой, а уже после 150 м бежите на своем максимуме, завершает схему 100 м спортивной ходьбой.

Долго или быстро?

Бег на короткие дистанции нравится многим худеющим, ведь на него не приходится тратить много времени. Эффект также можно назвать довольно таки быстрым.

К подобным нагрузкам стоит отнести:

  • Интервальные занятия;
  • Спринтерский бег (малые расстояния);
  • Челночный бег.

Это тренировки с силовыми элементами, позволяющие быстро «высушить» тело, а еще нарастить мышечную массу. Такие тренировки предпочитают атлеты и бодибилдеры.

Но бег на длинные дистанции все же распространен больше. Они отлично тренируют выносливость. Они учат целеустремленности, а также дают вам возможность научиться правильно рассчитывать силы.

Обычно длительные маршруты пробегают трусцой, но если вы стремитесь именно похудеть, добавляйте в классику пробежек компоненты зарядки и тех же интервальных тренировок.

Куда бежим?

Бег Целью Похудения.

Поиск места для тренировок – важное дело. Например, вы бегаете только по лестнице. Такие тренировки удобны на стадионе. Это здорово укрепляет мышечную массу нижних конечностей, а также позволяет сбросить лишнее. Пробежки можно совмещать с обертываниями для улучшения потовыделения (но не злоупотребляйте этим).

4 места для бега:

  1. На стадионе – очень удобно. Для бега там есть специальное покрытие, оно смягчает ударную силу ног в процессе бега, обувь так не будет соскальзывать. Да и график пробежек устроить на стадионе проще. Есть конкуренция: рядом бегут единомышленники, на которых хочется равняться.
  2. По асфальту. Самый популярный и доступный бег. Но следите за тем, в каком конкретно месте вы бегаете – исключен ли там риск травмирования. Вам нужна хорошая обувь, которая не будет скользить, и не даст раньше времени уставать ногам.
  3. В парке с собакой. Многие так и делают – два в одном, и тренировка, и выгул пса. Это будет скорее тренировка для поддержания себя в форме, а не для похудения. Хотя, не исключено, что несколько лишних кило вы так и сбросите.
  4. На месте. То есть на беговой дорожке. По разным причинам люди выбирают такой бег. В частности, боятся, что плохая погода будет препятствовать тренировкам, а беговая дорожка от ситуации за окном не зависит.

К слову, о беговой дорожке. На ней эффективными будут именно интервальные занятия. Около 10 минут вы должны выделить на разминку, это просто ходьба в привычном неспешном темпе. Затем вы устраиваете пятиминутную пробежку с уклоном в 7 градусов со скоростью около 5 км/ч. Затем переходите к бегу без уклона, увеличив скорость до 10 км/ч. А завершаете тренировку движением на вашей предельной скорости в течение 3 минут. И такой алгоритм рекомендовано повторять 4-7 раз (в зависимости от вашей подготовки).

Бег + питание

Бег Целью Похудения. Как бегать, чтобы похудеть? Вариантов очень много, но ни один из них не сработает качественно, пока вы не урегулируете свою систему питания. И с этим следует согласиться еще до того, как вы приступили к тренировкам.

Внимание! Чтобы похудеть и все же набрать мышечную массу, калорий вы должны сжечь больше, чем получаете. Кому-то нужен строгий точный график с подсчетом калоража, кому-то же не обязательно взвешивать все на весах, достаточно выработать оптимальный режим.

Для похудения придется убрать из меню:

  • Сладкое (а сладкие фрукты и ягоды старайтесь есть в первой половине дня);
  • Замороженную еду;
  • Хлеб, булочки, батоны и т.д.;
  • Консервацию;
  • Фастфуд.

Оптимальный график питания вы составляете сами. Не думайте, что он может быть только в виде дробного питания: совсем не обязательно. Возможно, у вас ЖКТ работает в норме, потому питаться нужно всего три раза в день: стандартный завтрак, сытный обед, легкий и полезный ужин. И никаких перекусов, полдников и разных вариаций позднего завтрака.

График питания зависит от многих нюансов: вашего состояния здоровья, гормонального фона, привычек, биоритмов. Обычно организм сам откликается на оптимальный для него режим. Подстраивайте и бег под него. Ужин после пробежки – это белок + овощи. Кисломолочную пищу в вечернее время старайтесь не есть.

Всех волнует, как бегать, чтобы похудеть. Наверное, очень важно просто начать: почитать побольше о беге и грамотном расставании с лишним весом, сходить к врачу. Вы должны понимать свой уровень подготовки, нюансы здоровья. Ну а дальше – нужно просто влиться в систему, которая станет вашим образом жизни.

Видео – Бег для новичков

Как Начать Бегать, Если Твой Вес 100кг, как правильно бегать, как похудеть тренировки техника бега, time: 7:26

Бег Целью Похудения. Совет эксперта

Средство для разрушения жировых клеток во сне: живот уйдет

"; cachedBlocksArray[121405] = "Совет диетолога!Убирать живот и бока в домашних условиях просто, достаточно следовать этому методу: в течении 14 дней, разводите в воде … » "; cachedBlocksArray[121404] = "важно знать!
Бег Целью Похудения. Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг. жира за неделю, если по утрам пить 150 мл горячего...  » "; cachedBlocksArray[121403] = "

Важно! Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья >>

"; cachedBlocksArray[121402] = ""; cachedBlocksArray[121414] = "

Источник: https://pohudete.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

Ходьба или Бег: что полезно, а что поможет похудеть?

Основной принцип любой тренировки - не навредить организму. И только после выбора наиболее безопасного вида нагрузки можно говорить об эффективности и результатах.

Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают избавиться от жира и укрепить сердце. Однако, данная цель будет достигнута только в случае правильного выбора вида нагрузки, интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы не только сбросить вес, но и не навредить собственному здоровью, необходимо понимать, что происходит с нашим телом во время тренировки.

Занятия бегом и ходьбой с точки зрения медицины

Медики всегда рекомендовали давать своему телу определенные нагрузки, не «засиживаться» и пребывать в движении как можно дольше времени.

Кроме того, физические нагрузки - это мощный стимулятор обмена веществ, а также лучшее лекарство от бессонницы и головных болей. Доказано, что ходьба и бег повышают выносливость и работоспособность организма, но самое важное -замедляют процессы старения.

Что помогает похудеть быстрее?

Ответ очевиден - чем физическая нагрузка интенсивнее и тяжелее дается для организма, тем больше расход энергии. Поэтому бег позволит похудеть гораздо быстрее ходьбы.

Данная информация подтверждается исследованиями, в результате которых были получены следующие данные:

  • За 1 час бега человек расходует около 600 ккал, из них сжигает 50% жира.
  • За 1 час быстрой ходьбы сжигается 400 ккал и 65% жира.

Однако, бег способствует интенсивному потоотделению, за счет которого организм человека будет выводить гораздо больше жидкости, что скажется на количестве потерянных килограмм.

Чем вреден бег?

Бег нельзя назвать абсолютно безопасным для организма видом аэробной нагрузки. Ведь чего стоит тот факт, что бег имеет противопоказания, а ходьба - никогда.

Всем известно, что бег дает очень сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему, но не всем известно, что немалый вред получают наши суставы. Вся опасность состоит в том, что учащенное сердцебиение и одышка способны остановить человека и заставить его передохнуть, зато суставы не дают никаких симптомов, но страдают ничуть не меньше.

Объясняю почему:

Самое хрупкое, что есть в человеке - это суставы. Именно мышцы удерживают их от свободного перемещения и как следствию излома.

Теперь представьте себе, что происходит во время бега. Оторвавшись от земли сустав не получает никакой нагрузки. Однако, как только нога со всем весом вашего тела приземляется и отталкивается от земли, сустав получает часто повторяющиеся мощнейшие ударные нагрузки.

А систематические ударные нагрузки способствуют ускорению процесса изнашивания головки сустава, поэтому межсуставная жидкость легко находит лазейки, чтобы вытечь. В результате сустав перестает функционировать. Конечно, о проблемах с суставами вы узнаете не сразу, а через десятки лет. Однако, нужны ли вам эти проблемы?

Как правильно заниматься бегом в целях похудения?

Заниматься бегом можно только при условии отсутствия противопоказаний, к которым относятся: любые заболевания сердца, астма, глаукома, диабет, недавно перенесенные травмы и операции.

А чтобы тренировка принесла максимум пользы и минимум вредя для организма, следует придерживаться следующих правил:

  • Первые пробежки должны быть предназначены для постепенного приучения организма к нагрузкам.

Длительность адаптации будет зависеть от уровня физической подготовки человека и степени выносливости организма. Однако, простому обывателю начинать пробежки стоит с 15-20 минут.

Помните, что организм начинает сжигать жир только после 20-30 минут аэробной нагрузки. Поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

  • Заниматься бегом нужно регулярно. Идеальный вариант - через день, т.е. 3-4 раза в неделю.

Если у вас есть возможность, сделайте перед пробежкой небольшую разогревающую зарядку. Если зарядку делать не получается, то темп бега набирайте очень медленно, и за счет этого увеличьте общую продолжительность тренировки.

  • С целью похудения бегать лучше утром натощак.

Дело в том, что когда организм просыпается уровень глюкозы в крови слишком низкий, поэтому во время пробежки силу и энергию организм будет брать из своих запасов, в том числе и жировых.

  • Не бегайте слишком быстро на износ.

Помните, что скорость бега не является пропорциональной величиной сброшенным килограммам. Попробуйте различные техники бега - на короткие дистанции, трусцой или с препятствиями и выберите для себя самую подходящую.

  • Следите за равномерностью дыхания и пульсом.

Дышать нужно только носом, так вы потеряете меньше влаги, а поэтому устанете меньше. Сразу же после пробежки измеряйте свой пульс. Для начинающих бегунов старше 30 лет он должен не превышать цифру 180 минус ваш возраст в годах.

  • С целью уменьшения нагрузки на суставы, нужно позаботиться о кроссовках, предназначенных только для занятий бегом.

Идеальный вариант - беговая дорожка. Данные средства помогут компенсировать и снизить ударные нагрузки на суставы.

Как правильно заниматься ходьбой?

Для ходьбы желательно выбрать живописное место с чистым воздухом, одеть удобную спортивную одежду и запастись большим количеством времени. Ведь чтобы потратить равнозначное количество калорий по сравнению с пробежкой, нужно удлинить тренировку вдвое, что составит до двух часов.

Перед ходьбой разминку делать не требуется. Однако, будьте настроены на прохождение большого расстояния. Здоровому человеку, мечтающему похудеть, гораздо лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные прогулки с низким темпом больше подходят для больных или пожилых людей.

В зависимости от выносливости и состояния здоровья рекомендуется ежедневно преодолевать от 3 до 10 км. А при хорошем самочувствии и должной физической подготовке нагрузку можно увеличить и выбрать пересеченную местность с крутыми подъемами.

Дышать нужно равномерно и только носом. Старайтесь увеличить темп ходьбы до максимального уровня и поддерживайте его до конца тренировки.

Комбинация бега и ходьбы

Если вы хотите одновременно выбрать быстрое похудение и относительно щадящую нагрузку на организм, то бег и ходьбу можно совместить. Для потери веса идеальный вариант - это четырехминутное чередование бега и быстрой ходьбы.

Причем тренировка с чередованием нагрузки должна осуществляться по правилам беговых занятий.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Источник: https://zen.yandex.ua/media/steps_sport/hodba-ili-beg-chto-polezno-a-chto-pomojet-pohudet-5e354264fe8bfa6e88d0f181

Поделиться этой записью: