Обложка для дневника похудения

Содержание

Дневник похудения: скачать и распечатать шаблон

На данной странице размещены шаблоны дневника похудения, которые помогут следить за процессом и следовать рекомендациям. Любой из шаблонов можно скачать бесплатно в формате PDF для распечатки и в DOCx для редактирования в Ворде. Все дневники похудения подготовлены для распечатки на листах А4 формата.

Обложка Для Дневника Похудения. 7 лучших дневников питания: подсчёт калорий с удовольствием!

Скачать шаблон дневника похудения

Обложка Для Дневника Похудения. Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения. Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения. Дневник похудения: скачать и распечатать шаблон

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения. Дневник похудения: образец, как вести

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения. Пошаговый план похудения для начинающих

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения.

Word | PDF

Обложка Для Дневника Похудения.

Word | PDF

Источник: http://3mu.ru/?p=55007

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/poshagovyi-plan-pohudeniia-dlia-nachinaiuscih-5bb655f6209ecd00aa54c503

Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.

На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:

Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.

Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.

Как определить почему вы поправляетесь?

Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.

Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).

Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.

Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:

1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации

А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.

Обложка Для Дневника Похудения.

1. Наберитесь терпения

Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.

Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.

2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания

Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

3. Проведите анализ полученной информации

После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.

Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.

Зачем тратить свое время на дневник питания?

Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.

Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.

Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.

Обложка Для Дневника Похудения.

Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.

Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.

Пример из практики

Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.

Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?

Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.

Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:

Сыр 150 грамм

Колбаса 250 грамм

Шоколад 70 грамм

Хлеб черный 250 грамм

Лаваш 300 грамм

Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм

Суп 400 грамм

Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»

Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»

Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»

Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»

Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»

Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»

Клиентка: «Телевизор смотрю.»

Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.

Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.

Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.

Обложка Для Дневника Похудения.

В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Как вести дневник питания правильно?

Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

Обложка Для Дневника Похудения.

2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

ШАГ #2 — Подготовка

1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.

ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.

Обложка Для Дневника Похудения.

Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

Пример дневника питания

Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл

Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм

Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм

Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм

Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм

2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

Обложка Для Дневника Похудения.

4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

Анализатор продуктов
Анализатор рецептов

Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.

Обложка Для Дневника Похудения.

Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.

Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.

Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».

В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.

Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.

Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.

Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»

Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.

Обложка Для Дневника Похудения.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

 

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

 

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

 

Заключение

После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.

Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.

Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.

А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон

Обложка Для Дневника Похудения.

Источник: https://we11.ru/dnevnik-pitaniya-shablon/

Поделиться этой записью: