Как рассчитывать бжу для похудения

Содержание

Как правильно и по каким формулам рассчитать КБЖУ для похудения?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.

Дословно они имеет следующее значение:
  • К – потребление калорий.
  • Б – потребление белков.
  • Ж – потребление жиров.
  • У – потребление углеводов.

Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.

Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:

  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Всегда оставаться в форме и не поправляться.
  • Укрепить своё здоровье.
  • Улучшить иммунную систему.
  • Омолодиться.
  • Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.

Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:

  • Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения: как рассчитать балансСложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
    • Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
    • Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
    • Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
  • Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
    • Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
    • Взвесить блюдо на кухонных весах.
    • Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.

Базовая ценность рациона

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

  • Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
  • Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

  • Возрастная категория.
  • Физическая активность.
  • Рост женщины.
  • Вес женщины.
  • Климат, в котором она проживает.

Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:

Возраст женщиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2000.

Норма калорий при средней активности: 1800.

Нора калорий при высокой активности: 1600.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: 2200.

Норма калорий при средней активности: 2000.

Нора калорий при высокой активности: 1800.

От 50Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

  • Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
  • Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

Дневная норма калорий для мужчины

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:

Возраст мужчиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.

Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.

Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.

От 50Норма калорий при низкой активности: 3000.

Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.

Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Соотношение БЖУ для похудения

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

  • От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
  • Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
  • Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

В противном случае человек будет:

  • Чувствовать слабость.
  • Ощущать головокружение.
  • Постоянно находиться в состоянии депрессии.
  • Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

  • Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
    • Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. Как рассчитать БЖУ для похуденияВвести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
    • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
    • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
    • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
    • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
    • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
  • Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Формула расчета калорий в день

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Формула Миффлина:

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Таблица коэффициентов для окончательного расчёта

КоэффициентФизическая активность
1,2Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.

Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
  • Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).

Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

  • Один грамм белка содержит 4 калории.
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

  • Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
  • Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Как посчитать БЖУ для похудения?

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

  • Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
  • Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

  • Придумать желаемый вес.
  • Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Норма БЖУ в день

Для женщин

Белки:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 88

От 30 до 40 лет: 86

От 40 лет: 82

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 94

От 30 до 40 лет: 91

От 40 лет: 88

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 106

От 30 до 40 лет: 104

От 40 лет: 100

Жиры:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 48

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 45

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 52

От 30 до 40 лет: 51

От 40 лет: 48

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 60

От 30 до 40 лет: 58

От 40 лет: 54

Углеводы:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 110

От 30 до 40 лет: 105

От 40 лет: 99

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 117

От 30 до 40 лет: 115

От 40 лет: 107

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 146

От 30 до 40 лет: 139

От 40 лет: 135

Для мужчин

Белки:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 76

От 30 до 40 лет: 40

От 40 лет: 89

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 86

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 69

От 30 до 40 лет: 35

От 40 лет: 79

Жиры:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 80

От 30 до 40 лет: 44

От 40 лет: 97

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 77

От 30 до 40 лет: 42

От 40 лет: 94

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 91

Углеводы:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 86

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 114

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 83

От 30 до 40 лет: 43

От 40 лет: 110

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 79

От 30 до 40 лет: 41

От 40 лет: 103

Норма БЖУ для похудения

К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.

Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:

  • Исходный вес.
  • Желаемый вес.
  • Период, за который требуется добиться желаемого значения.
  • Количество физических нагрузок в неделю.
  • Возраст.

На что влияет количество БЖУ?

Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.

Норма, избыток или недостаток белка

Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.

Его значение для человека многогранно:

  • Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. Калькулятор БЖУ для похуденияОн является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
  • Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
  • Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
  • Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.
Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.

Норма, избыток или недостаток жиров

Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.

  • Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает экспертЭто вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
  • Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
  • Способствует предотвращению переохлаждения.
  • Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,
Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.

Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.

Норма, избыток или недостаток углеводов

Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.

Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.

Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:

  • Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчинОбеспечивает полноценный рост организма.
  • Улучшает качество зрения.
  • Способствует укреплению иммунной системы.

При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.

Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.

Почему БЖУ эффективнее диет?

Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.

Диета:

ДостоинстваНедостатки
Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая

Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени

Все диеты длятся недолго

Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться

Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается

Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно

Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем

Подсчёт БЖУ:

ДостоинстваНедостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить

Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания

Сброшенные килограммы не возвратятся

Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта

Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни

Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.

Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:

  • Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
  • Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной . Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
  • Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.

Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.

Калькулятор калорийности продуктов

Источник: https://myfitnesblog.com/soveti-dlya-poxudeniya/kak-rasschitat-kbzhu.html

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.

Что такое БЖУ

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

  • Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
  • Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
  • Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

Норма БЖУ в день

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

  • Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7).
  • Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

  • ((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) — возраст х 6,8).

Формула расчета БЖУ

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

  • При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
  • При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
  • При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

  • Норма белков: (калорийность)х0,3.
  • Норма жиров: (калорийность)х0,1.
  • Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

  • Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
  • Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
  • Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Соотношение БЖУ для похудения

Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.

В граммах

Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:

  • В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
  • Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
  • Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.

В процентах

Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:

  • углеводы – до 50%;
  • белки – до 30%;
  • жиры – до 20%.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.

Как Рассчитывать Бжу Для Похудения.

Калорийность

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

  • Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
  • Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Расчет белков, жиров, углеводов

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

  • Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
  • Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
  • Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Видео

Источник: https://allslim.ru/550-raschet-bju-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: